Si bien el ejercicio en la mediana edad y más allá requiere un poco de cuidado y planificación extra, no tiene por qué ser difícil. De hecho, la ciencia más reciente muestra que el ejercicio más efectivo para un cuerpo de mediana edad (entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT) también es mucho más fácil y más rápido que los trotes o los paseos en bicicleta de una hora de duración que pensábamos que deberíamos estar haciendo. Acá te mostramos cómo comenzar con un simple entrenamiento de intervalos de 3 min x 3 min. (Aseguráte de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios).
CONSEGUÍ UN MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA. Para comenzar, comprá un monitor de ritmo cardíaco simple con un reloj de pulsera y una correa para el pecho. Son fáciles de configurar y la forma más precisa de determinar tu ritmo cardíaco objetivo.
HACÉ UN CALENTAMIENTO. Subí a una bicicleta, cinta de correr, escalador o máquina de remo y hacé un calentamiento fácil durante tres minutos.
EXIGÍTE POR SOLO 3 MINUTOS. Recoge el ritmo y empujá hacia una zona de incomodidad. ¿Cómo sabes si lo estás haciendo bien? Si podés cantar, no estás haciendo lo suficiente. Si podés hablar pero no podés cantar, es un ritmo moderado. Guardá eso para tu recuperación. Ahora empujate para que (jadeo) todavía puedas hablar (jadeo) pero necesites tomar (jadeo) un respiro cada pocas palabras (jadeo). Esa es tu zona de alta intensidad.
REVISÁ TU RITMO CARDÍACO. Reducí la velocidad a un ritmo moderado y revisá tu ritmo cardíaco. Disfruta de un intervalo de recuperación de tres minutos.
REPETÍ Y TRATÁ DE SUPERAR EL RITMO CARDÍACO. Exigíte fuerte de nuevo por solo tres minutos. Esta vez, intenta mejorar el número de frecuencia cardíaca que tuviste en el primer sprint. ¡Que sea un juego! Después de todo, tres minutos pasan rápido. ¡Podés hacerlo!
COMPLETA CUATRO SERIES DE SPRINT Y RECUPERACIÓN. Cada vez que inicies un nuevo sprint de tres minutos, intentá mejorar su ritmo cardíaco. Probablemente se estancará en el tercer y cuarto set, pero eso está bien. Tu número bajo y tu número alto se convertirán en tus zonas de ritmo cardíaco objetivo para futuros entrenamientos. (Mi rango cardíaco objetivo era de 145 a 165, pero el tuyo será diferente según la edad y el estado físico general). Terminá con un enfriamiento fácil de tres minutos.
© 2019 The New York Times
